Nehmen Sie sich in dieser Woche am Ende eines Tages ein paar Minuten Zeit und schreiben Sie 3 (oder mehr) Erfahrungen oder Dinge auf, die am Tag geschehen sind und für die Sie dankbar sein können. Lesen Sie am Ende der Woche Ihre Listen und entscheiden Sie dann, ob Sie diese Übung vielleicht für eine Weile täglich praktizieren möchten.
Wenn Sie in dieser Woche mit jemandem sprechen – werden Sie sich bewusst, ob Sie der anderen Person wirklich zuhören, ohne gleich zu werten, zu verurteilen oder das Gesagte einzuordnen, gleich eine Erwiderung oder einen Kommentar abzugeben; verändert sich etwas in Ihrer Kommunikation?
Gibt es etwas, auf dass Sie für eine Weile verzichten möchten? Auch wenn es vielleicht schwer fällt? Halten Sie für einen Moment inne und fragen Sie sich: Worauf möchte ich für einen gewissen Zeitraum, den Sie selbst für sich bestimmen können, verzichten? Nehmen Sie die Gedanken und Gefühle wahr, die diese Entscheidung in Ihnen weckt. Treffen Sie dann diese Entscheidung ganz bewusst und beobachten Sie in der nächsten Zeit, wie es Ihnen damit geht. Manchmal rollen dann “Wellen des Verlangens” auf uns zu. Es hilft in diesen Momenten innezuhalten, die Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen wahr zu nehmen und ganz beim Atem zu verweilen, die “Wellen” wahrzunehmen und sich nicht überrollen zu lassen, beim Atem als Anker zu verweilen.
Wenn Sie ganz auf eine Tätigkeit konzentriert sind, gibt es einen Bereich im Körper, wo Sie Spannung wahrnehmen? Ist der Kiefer angespannt? Beißen Sie vielleicht die Zähne aufeinander? Lassen Sie ganz bewusst locker, der Unterkiefer kann sich entspannen, die Wangenmuskeln, die Zähne berühren sich nicht, auch die Zunge liegt locker im Mundraum. Vielleicht mag sogar ein leichtes Lächeln entstehen. Können Sie eine Veränderung spüren?
“Jeder Moment von Achtsamkeit ist eine Bekräftigung für das Leben. Jeder Moment von Achtsamkeit zählt.” Jack Kornfield
Ich lade Sie in dieser Woche zu einem Spaziergang ein, in einen Park oder in den Wald. Nehmen Sie sich Zeit. Spüren Sie Ihre Füße, nehmen Sie bewußt den Untergrund wahr – hart oder weich oder vielleicht federnd – richten Sie Ihren Blick in die Bäume, was sehen Sie, welche Farben, wie ist das Licht? Welche Geräusche hören Sie, vielleicht Vogelgezwitscher oder das Klopfen eines Spechts oder etwas anderes? Vielleicht mögen Sie auch die Rinde eines Baumes oder Moos auf einem Stein mit den Fingern spüren. Verbringen Sie diese Zeit für sich so neugierig und bewusst, wie es Ihnen möglich ist. Vielleicht möchten Sie auch etwas mit nach Hause nehmen, einen Stein, oder einen besonders geformten kleinen Ast oder etwas anderes, das Sie an Ihren bewußten Spaziergang erinnert.
Halten Sie einmal pro Stunde inne. Werden Sie sich Ihrer Haltung bewußt: Sind Sie in diesem Moment aufgerichtet? Wie fühlen sich Ihre Schultern an? Wie fühlt sich Ihr Nacken an, der Rücken? Wo spüren Sie den Atem in diesem Moment? Wenn Sie Verspannungen wahrnehmen, können Sie vielleicht Spannung loslassen? Atmen Sie ein paarmal tief ein und aus und widmen sich dann wieder der Tätigkeit, die Sie gerade ausführen. Welche Erfahrungen machen Sie?
“Lass deinen Geist still werden wie einen Teich im Wald. Er soll klar werden wie Wasser, das von den Bergen fließt. Lass trübes Wasser zur Ruhe kommen, dann wird es klarwerden, und lass deine schweifenden Gedanken und Wünsche zur Ruhe kommen.” Buddha
Wenn unser Stresslevel steigt wollen wir oft alles gleichzeitig erledigen. Wenn Sie das bemerken, halten Sie kurz inne, nehmen so gut wie möglich wahr, welche Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen Sie gerade bemerken und priorisieren dann ihre Aufgaben und bearbeiten jede einzeln und mit voller Aufmerksamkeit. Wie fühlen Sie sich danach?
Wie gegenwärtig sind Sie bei einer gewohnheitsmäßigen Tätigkeit? Z.B. beim Duschen – Befinden Sie sich wirklich unter der Dusche, wenn sie unter der Dusche stehen? Spüren Sie das Wasser auf Ihrer Haut, riechen Sie den Geruch Ihres Duschgels oder sind Sie irgendwo anders, in Gedanken verloren, so dass Ihnen das Erlebnis des Duschens fast völlig entgeht?
In Gewohnheiten fühlen wir uns zu Hause, sie sind uns vertraut, laufen weitgehend automatisch ab, wir “bewohnen” sie; das gibt uns ein Gefühl von Sicherheit. Wir haben gewohneitsmäßige Gedanken, Gefühle, wir haben bei bestimmten Tätigkeiten eigene Gewohnheiten, wir gehen unsere Wege gewohnheitsmäßig. Vielleicht gibt es eine Gewohnheit, die Sie gerne verändern möchten? Ein Automatismus, der Ihren Raum, Ihre Reaktionsmöglichkeiten einschränkt? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und entscheiden Sie sich dann für eine Gewohnheit, bei der Sie in dieser Woche erst innehalten möchten, sich der Gewohnheit bewußt werden und dann entscheiden – für die Gewohnheit oder für eine neue Reaktion.
