Jetzt im Herbst fallen die bunten Blätter der Bäume und wir können beobachten, wie sie fliegen – oder – wenn wir am Wasser sitzen – sehen wir, wie sie davontreiben. Stell dir vor, dass deine belastenden, unangenehmen, immer wieder kehrenden Gedanken, die dich quälen wie die Blätter davon flattern oder im Wasser davon schwimmen. “Wirf deine Gedanken wie Herbstblätter in einen blauen Fluss, schau zu, wie sie hineinfallen und davontreiben – und dann: Vergiss sie!” (Zen-Weisheit)
Achtsames Tee oder Kaffeetrinken
Wir können den Tag mit dem achtsamen Zubereiten und Trinken von Tee oder Kaffee beginnen oder auch während des Tages, wenn uns eine Pause gut tut. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zuerst auf das Füllen des Kochers oder Kessels, wie schwer ist der Kocher, wie läuft das Wasser in den Behälter, können Sie dann vielleicht dem Wasser beim Kochen zuschauen, die Geräusche hören, die das sich erhitzende Wasser macht? Oder sind Sie mit etwas Anderem beschäftigt? Wenn Sie dann das kochende Wasser in die Tasse, in die Kanne oder den Filter gießen, wo ist ihre Aufmerksamkeit? Was macht der Atem? Gibt es vielleicht Anspannung im Gesicht, den Schultern? Wie entfaltet sich der Geruch des Getränkes? Setzen Sie sich dann mit Ihrem Getränk an einen ruhigen Platz, spüren Sie die Wärme der Tasse, nehmen den Geruch wahr – und genießen Sie Ihr Getränk Schluck für Schluck und nehmen Sie mit allen Sinnen wahr was geschieht von Moment zu Moment.
In den Himmel schauen
Ich lade Sie ein, im Laufe des Tages immer mal wieder in den Himmel zu schauen – die Weite des Himmels wahr zu nehmen, die Wolken in ihren Formen und Farben, mal ist der Himme klar und sonnig, dann grau und verhangen – einfach alles beobachten, ohne zu urteilen. Der Himmel verändert sich von Moment zu Moment. Wenn wir dann unseren Blick auf unsere Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen richten – können wir da auch das Fließende wahr nehmen, die Veränderung?
Ungeduld wahrnehmen
Werden Sie sich in dieser Woche immer mal wieder bewußt, wenn Sie ungeduldig werden: Morgens, wenn die Kinder trödeln; an der roten Ampel; wenn die Bahn nicht kommt; wenn etwas “nicht schnell genug geht”.
Wo spüren Sie die Ungeduld im Körper? Beschleunigter Herzschlag? Trommeln mit den Fingern, Wippen mit den Füßen…?
Welche Gedanken tauchen auf? “Jetzt mach doch mal hinne!” “, Geht das auch noch langsamer?….”
Wie reagieren Sie gewohnheitsmäßig? Mit Ärger, Gereiztheit, Anspannung, Verspannung?
Nehmen Sie das alles nur wahr – in diesem Moment – und vielleicht entsteht mit dem nächsten Atemzug ein bißchen mehr Raum und die Spannung läßt nach – Gelassenheit und Offenheit für das, was jetzt gerade ist mag sich einstellen.
Lächeln
Oft sind wir selbst unser schärfster Kritiker. Wie wäre es, wenn wir in diesen Momenten uns selber ein Lächeln schenken, uns mit Wohlwollen und Freundlichkeit betrachten? Uns selber Güte und Mitgefühl schenken? Verändert sich etwas?
“Schon ein Augenblick, in dem wir mitfühlend und liebevoll mit uns selbst umgehen, kann unseren ganzen Tag verändern, und viele solcher Momente können unserem Leben eine ganz neue Richtung geben.”
(Christopher Germer)
Genussvoll essen
Die vielfältigen Früchte des Sommers begeistern mich bei jedem Marktbesuch – sicher haben Sie auch eine Lieblingsfrucht, die Sie schon oft gegessen haben.
Aber haben Sie sie auch wirklich geschmeckt? Die Geschmacksnuancen wahrgenommen, wenn Sie sie ganz langsam kauen, die Süße oder vielleicht das Säuerliche?
Erfreuen Sie sich an Ihrer Lieblingsfrucht!
1-Minute-Meditation
Für viele von uns ist nun die erholsame Sommer-/Urlaubszeit zu Ende und der Alltag bestimmt unser Leben. Kleine Pausen über den Tag verteilt helfen, gelassener zu bleiben und unsere Aufmerksamkeit zu stärken:
Setzen Sie sich aufrecht und entspannt hin und schließen Sie die Augen, wenn Sie mögen. Vielleicht stellen Sie einen Timer für eine Minute. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf Ihren Atem, lassen Sie alles Andere für diesen Moment los. Wenn Gedanken auftauchen – brauchen Sie diesen nicht zu folgen – nur die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem lenken.
Mehrere 1-Minute Meditationen, über den Tag verteilt, sind hilfreich, wenn wir beginnen uns gestresst, angespannt oder überfordert zu fühlen.
Gehen im Alltag
Haben Sie Lust, einige Schritte zu gehen? Es kommt dabei nicht darauf an, eine bestimmte Strecke zu gehen oder ein besonderes Ziel zu erreichen, sondern auf das Gehen an sich. Nehmen Sie genau wahr, wie Sie gehen, wie Sie Ihren Fuß heben, nach vorn bewegen, aufsetzen und abrollen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf Ihre Schritte.
Kleines Abend Ritual
Abendliches Ritual
Wenn Sie ins Bett gehen, legen Sie sich entspannt auf den Rücken und nehmen wahr, wie es Ihrem Körper nach dem Tag geht. Beginnen Sie bei den Füßen und nehmen Sie nacheinander jedes Körperteil kurz wahr und entspannen es dann, so gut es in diesem Moment geht.
Verweilen Sie zum Schluss für ein paar Momente bei der Atembewegung. Genießen Sie die Entspannung.
Mini-Morgen-Meditation
Wenn Sie aufwachen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper.
Wie liegen Sie im Bett?
An welchen Punkten liegt Ihr Körper auf der Matratze auf?
Wo berühren Sie das Laken / die Bettdecke?
Nehmen Sie dann Ihren Atem wahr und atmen ganz bewußt dreimal.
Starten Sie dann achtsam und gesammelt in den Tag.
